常有人抱怨：「我吃東西有在控制熱量，但很難瘦也」，或是「我已經少吃澱粉類的食物，可是血醣還是控制不好」。你或許不知道，可能跟我們吃進食物的GI值 高低有關係喔！
「GI」（Glycemic index的簡稱），中文稱為「升糖指數」，代表我們吃進的食物，造成血糖上升速度快慢的數值；吃進較高GI值的食物，血糖上升速度較快，相反的，較低 GI值的食物，血糖上升速度則較慢；又，相同熱量的食物，也會因為食物的種類、烹調方式、來源及含纖維量的不同，導致GI值的不同，以白吐司或白麵包 （GI＝100）作為GI食物的對照參考指標，國人常吃的食物如：糯米飯GI值約132、甜甜圈108、薯條107、白米飯91、山藥53、木瓜84、蘋 果52等（摘錄國人常用食物的GI對照如附表）；一般來說，含糖量或碳水化合物較高的食物，GI值較高，纖維質較豐富的食物，GI值則較低。
國外 研究指出，吃較多的高GI食物（如精緻的澱粉類食物，白飯、糯米飯、白吐司或白麵包等），會加速血糖上升，容易引起飢餓感而誘發食慾，增加進食量，並促進 食物代謝，大量產生脂肪，增加人體血液或細胞中脂肪的堆積，尤其對於糖尿病人血糖控制或欲減重者體重控制都較為不利，對一般民眾來說，也會影響血糖的穩定 性及提高代謝症候群、心血管疾病發生的風險；相反的，攝取較低GI的食物（如含纖維豐富的全穀類食物及蔬菜等），餐後血糖上升的速度較為緩慢，而這些食物 大多富含纖維質，對於血糖、血脂與體重的控制，及減少罹患代謝症候群、糖尿病、心臟病等慢性疾病風險都有很大幫助。
GI食物怎麼吃才健康？國民健 康局建議民眾日常飲食中，多攝取五穀雜糧以及含豐富纖維之食物，通常這些食物的GI值相對較低；若吃高GI食物時，可搭配與GI較低的食物一起食用，例 如：吃白飯或糯米飯時，多配些蔬菜一起吃，吃白土司（麵包）夾生菜沙拉，都能有效平衡食物的GI；特別是已有糖尿病、心血管疾病、代謝症候群或體重過重的 民眾，平常的主食（如五穀根莖類）盡量選擇低GI的食物，較利於疾病及體重的控制。因此，只要多花一點心思瞭解各類食物特性，注意攝取的總量，均衡飲食， 就能吃得更健康。
文章出處:衛生署新聞 2010/05/14
附表 國人常用食物的升糖指數（GI）對照表
備註：
1.資料來源為Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002.1,2 Am J Clin Nutr 2002; 76(1):5–56.
2.食物的升糖指數會因不同食物來源地、品種、成熟度及烹調加工方式等而有差異。
「GI」（Glycemic index的簡稱），中文稱為「升糖指數」，代表我們吃進的食物，造成血糖上升速度快慢的數值；吃進較高GI值的食物，血糖上升速度較快，相反的，較低 GI值的食物，血糖上升速度則較慢；又，相同熱量的食物，也會因為食物的種類、烹調方式、來源及含纖維量的不同，導致GI值的不同，以白吐司或白麵包 （GI＝100）作為GI食物的對照參考指標，國人常吃的食物如：糯米飯GI值約132、甜甜圈108、薯條107、白米飯91、山藥53、木瓜84、蘋 果52等（摘錄國人常用食物的GI對照如附表）；一般來說，含糖量或碳水化合物較高的食物，GI值較高，纖維質較豐富的食物，GI值則較低。
國外 研究指出，吃較多的高GI食物（如精緻的澱粉類食物，白飯、糯米飯、白吐司或白麵包等），會加速血糖上升，容易引起飢餓感而誘發食慾，增加進食量，並促進 食物代謝，大量產生脂肪，增加人體血液或細胞中脂肪的堆積，尤其對於糖尿病人血糖控制或欲減重者體重控制都較為不利，對一般民眾來說，也會影響血糖的穩定 性及提高代謝症候群、心血管疾病發生的風險；相反的，攝取較低GI的食物（如含纖維豐富的全穀類食物及蔬菜等），餐後血糖上升的速度較為緩慢，而這些食物 大多富含纖維質，對於血糖、血脂與體重的控制，及減少罹患代謝症候群、糖尿病、心臟病等慢性疾病風險都有很大幫助。
GI食物怎麼吃才健康？國民健 康局建議民眾日常飲食中，多攝取五穀雜糧以及含豐富纖維之食物，通常這些食物的GI值相對較低；若吃高GI食物時，可搭配與GI較低的食物一起食用，例 如：吃白飯或糯米飯時，多配些蔬菜一起吃，吃白土司（麵包）夾生菜沙拉，都能有效平衡食物的GI；特別是已有糖尿病、心血管疾病、代謝症候群或體重過重的 民眾，平常的主食（如五穀根莖類）盡量選擇低GI的食物，較利於疾病及體重的控制。因此，只要多花一點心思瞭解各類食物特性，注意攝取的總量，均衡飲食， 就能吃得更健康。
文章出處:衛生署新聞 2010/05/14
附表 國人常用食物的升糖指數（GI）對照表
| 食物種類 | G I 以白麵包（GI＝100）作為GI食物對照之參考指標 |
| 五穀根莖類 | 全麥早 餐榖類43±3 皇帝豆46±13 山藥53±11 粉絲56±13 義大利麵60±4 米粉61±6 速食麵67±2 通心粉67±3 豌豆 （仁）68±7 綠豆76±11 甜玉米78±6 芋頭79±2 烏龍麵79±10 燕麥片粥83±5 烤馬鈴薯85±4 甘藷87±10 玉米 脆片90±15 白米飯91±9 即食麥片粥94±1 貝果103±5 薯條107±6 糯米飯132±9 |
| 蔬菜類 | 菜豆39±6扁豆 41±1 大豌豆（夾）56±12 胡蘿 蔔68 ± 23 |
| 豆類 | 黃豆25±4 |
| 水果類 | 櫻桃32 葡萄柚36 梨子47蘋果52±3 無糖蕃茄汁54 李子55±21 草莓57 蘋果汁57±1 柳橙60±5 桃子60±20無糖鳳梨汁66 ± 3 葡萄66±4 萄柚汁69±5 柳橙汁71±5芒果73±8 草莓果醬73±14 香蕉74±5 奇異果75±8 小紅莓汁80 杏82±3木瓜84±2 鳳梨84±11 西瓜103 |
| 乳製品類 | 全脂牛奶38±6 優格51 布丁62±5 豆奶63 冰淇淋87±10 |
| 烘培食品類 | 蛋糕(蛋糕粉)54-60 海棉蛋糕66 鬆餅77±8 鬆餅78±6 天使蛋糕95±7 糖霜雞蛋糕104 甜甜圈108±10 |
| 零食點心類 | 花生21±12 腰果31 花生47 巧克力61±4 洋芋片77±4 爆米花103±24 |
| 碳酸飲料類 | 可口可樂83±7 芬達汽水97 |
| 糖類 | 木糖醇11±1 果糖27±4 乳糖66±3 蜂蜜78±7 蔗糖97±7 葡萄糖141±4 |
備註：
1.資料來源為Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002.1,2 Am J Clin Nutr 2002; 76(1):5–56.
2.食物的升糖指數會因不同食物來源地、品種、成熟度及烹調加工方式等而有差異。
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